Jak zaplanować swój dzień?

Zaplanuj swój dzień w rytm tykania zegara biologicznego

Myślałeś o tym, dlaczego zwykle nie jesteś w najlepszej formie po południu albo, dlaczego nie potrafisz pracować do późna w nocy? Nasza codzienna aktywność kształtuje się według 24-godzinnego cyklu, zwanego rytmem cyrkadiańskim, który decyduje o naszej wydajności przy spełnianiu różnych zadań, czy to zmagamy się z szefem, czy próbujemy zwiększyć swoje osiągnięcia sportowe. Uzgodnij tryb życia z własnym zegarem biologicznym.

Będziesz odnosić więcej sukcesów

Zrezygnuj z porannego joggingu i z odbycia po południu wstępnej rozmowy w sprawie pracy. Zastanów się poważnie nad zaplanowaną nocą pełną miłosnych uniesień. Być może twoje sukcesy na każdym polu będą większe, jeżeli zmienisz rozłożenie zajęć w czasie. Tak twierdzą naukowcy prowadzący badania nad codziennym cyklem zmian aktywności naszego organizmu – rytmem cyrkadiańskim. Żyjąc zgodnie z nim, jak twierdzą, możemy przewidzieć, kiedy nasze ciało i umysł będą funkcjonowały najsprawniej, a kiedy najgorzej.
Rytm cyrkadiański, którego nazwa wywodzi się z połączenia dwóch słów łacińskich: circa (koło) i diem (dzień), to dzienny cykl procesów chemicznych w organizmie. Decydują one o tym, z jaką sprawnością myślimy i poruszamy się, a nawet o stopniu zainteresowania seksem w różnych porach dnia i nocy. Rytm cyrkadiański to nie to samo, co biorytmy, które decydują o naszym intelekcie, emocjach i sprawności fizycznej w cyklach trzy- lub czterotygodniowych.
Podobnie jak świat przyrody żyje zgodnie z rytmem dnia – kwiaty otwierają się i zamykają, następują przypływy i odpływy oceanów – i my, ludzie, od urodzenia posiadamy własny skomplikowany 24-godzinny zegar biologiczny, który tyka w naszym wnętrzu. Najmocniejszy z rytmów to, jak twierdzą eksperci, ten, który uważamy za oczywisty. Mowa o cyklu sen/jawa, który sprawia, że jesteśmy pobudzeni w czasie dnia i senni w nocy. Reguła ta jest w nas tak głęboko zakorzeniona, że nawet, jeśli całą noc spędzimy bezsennie, często nie możemy zasnąć w ciągu następnego dnia i potrafimy się zdrzemnąć dopiero z zapadnięciem zmroku.
Niegdyś lekarze przypisywali to czynnikom zewnętrznym, takim jak tryb życia, światło dzienne i pory posiłków. Jednak ostatnio odkryto przekonujące dowody, że decydują tu czynniki wewnętrzne naszego organizmu. Jeden z pierwszych eksperymentów, przeprowadzony w Manchesterze, polegał na tym, że grupa studentów została odizolowana w pomieszczeniu, gdzie utrzymywano stałe oświetlenie, wilgotność i temperaturę powietrza, i usunięto wszelkie codzienne wyznaczniki działania (pory posiłków, kładzenia się do łóżka).

Gdzie znajduje się zegar biologiczny?

Badania nad rytmem cyrkadiańskim są ciągle w powijakach i nikt jeszcze nie określił lokalizacji zegara biologicznego u istot ludzkich. Ale lekarze orientują się, gdzie jest on umiejscowiony u innych ssaków, miedzy innymi u szczurów. Sądzi się, że u tych zwierząt zegar biologiczny mieści się w dwóch grupach komórek po obu stronach mózgu, zwanych ośrodkami suprachiazmatycznymi (SCN).

Ta lokalizacja jest znamienna, bowiem SCN znajdują się w obrębie podwzgórza, regionu mózgu, który kontroluje temperaturę ciała, spożywanie pokarmu i wody, popęd płciowy i wydzielanie hormonów. Kiedy usunięto szczurowi SCN, przekonano się, że rytm jedzenia, picia i aktywności zwierząt został zniweczony. Istnieją dowody na to, że ludzki zegar biologiczny jest umiejscowiony także w ośrodkach SCN.

Zarejestrowano impulsy elektryczne komórek nerwowych tych ośrodków i stwierdzono, że układają się one w specyficzny cykl 24-godzinny. Badania są w toku.

Ochotnicy co godzinę spożywali identyczny posiłek, składający się z mleka, roztworu soli, biskwitów i soku pomarańczowego. Proszono ich, aby nie zasypiali i pozostawali w pozycji siedzącej przez 24 godziny, czytając, grając w karty i słuchając muzyki. Wyniki doświadczenia były fascynujące. Temperatura ciała i wydzielanie moczu badanych wyraźnie wzrastały podczas dnia, osiągając najwyższą wartość około szóstej po południu, a spadały w nocy. Po raz pierwszy otrzymano bezpośredni dowód na istnienie biologicznego rytmu funkcjonowania organizmu, na który nie mają wpływu czynniki zewnętrzne.
Od tamtego eksperymentu, przeprowadzonego w 1978 roku, naukowcy na całym świecie badają zegar biologiczny. Zebrali dowody na to, w jakim stopniu nasze życie jest podporządkowane rytmom cyrkadiańskim. Najciekawsze jest odkrycie, że możemy wykorzystać znajomość funkcjonowania zegara biologicznego przy planowaniu wysiłku fizycznego i umysłowego.

Nasz umysł osiąga swoje szczytowe możliwości zwykle między 7 rano i południem, a to z dwóch powodów. Na krótko przed przebudzeniem w naszym organizmie podnosi się poziom hormonu o nazwie kortyzol, przyspieszając uwalnianie się glukozy do krwi. Jednocześnie zaczyna szybko podnosić się temperatura. To wzmaga aktywność mózgu, ponieważ enzymy (białka niezbędne, aby zachodziły reakcje chemiczne w naszym organizmie) działają dużo szybciej w wyższej temperaturze.

Jeżeli chodzi o sprawność fizyczną, jest odwrotnie. Wyniki eksperymentów dowiodły, że ćwiczenia fizyczne przynoszą więcej pożytku i wydają się mniej wyczerpujące późnym popołudniem. Tymczasem o tej właśnie porze większość z nas myśli tylko o tym, aby iść do domu i opaść na fotel.

Szczytowa wydajność fizyczna

Późnym popołudniem nie tylko wzrasta temperatura ciała, ale także najwyższy jest poziom hormonów, takich jak adrenalina i noradrenalina, co daje optymalną reakcję systemu nerwowego. Wszystkie prowadzone dotychczas eksperymenty wykazały, że późnym popołudniem znacznie poprawia się sprawność fizyczna u wszystkich, od pływaków i lekkoatletów po pracowników fizycznych.

Nasze życie seksualne także jest podporządkowane dziennemu rytmowi. Poziomy hormonów, takich jak testosteron i estrogen, związanych z męskim i żeńskim libido, wzrastają gwałtownie między 4 i 6 rano. W wyniku tego i mężczyźni, i kobiety najczęściej miewają erotyczne sny wcześnie rano i przeważnie jesteśmy bardziej pobudzeni seksualnie po przebudzeniu niż o innych porach dnia, pomimo tradycji uprawiania miłości wieczorem. Osoby na diecie odchudzającej na pewno zainteresuje fakt, że rytm cyrkadiański kieruje także metabolizmem. Badania wykazały, że jeśli jemy w ciągu całego dnia, więcej tracimy na wadze, niż gdy jemy tylko kolację.

Ale która część organizmu kieruje naszym codziennym cyklem biologicznym? Podczas gdy lekarze ustalili już dokładną lokalizację zegara biologicznego u zwierząt, pozycja ludzkiego zegara pozostaje tajemnicą, bowiem trudno przeprowadzać eksperymenty na ludzkim mózgu, jednak są przypuszczenia, że jeżeli chodzi o cykl sen/jawa, ważną rolę odgrywa szyszynka. Jest to niewielki gruczoł ukryty głęboko w czeluściach mózgu. Kartezjusz, słynny francuski filozof, uznał szyszynkę za siedzibę ludzkiej duszy.

Jedna z teorii głosi, że wraz z zapadaniem mroku nerw wzrokowy rejestruje mniejsze oświetlenie i pobudza szyszynkę do wydzielania melatoniny, hormonu zapoczątkowującego uczucie zmęczenia i osłabioną aktywność. Ostatnio przeprowadzone próby zwalczania syndromu zmiany strefy czasowej (przy podróżach samolotem) potwierdzają tę teorię. Ochotnicy, którzy zażywali melatoninę w tabletkach, mieli mniejsze problemy z zaśnięciem w nowej strefie czasowej.

Jednak zanim postanowimy zmienić nasz dzienny rozkład zajęć, trzeba odpowiedzieć na jedno ważne pytanie. Czy wszyscy mamy taki sam zegar biologiczny? Otóż nie. W funkcjonowaniu naszego zegara biologicznego mogą występować różnice wynoszące nawet dwie godziny. To dlatego niektórzy z nas rankiem ochoczo wyskakują z łóżka, a innych trzeba wyciągać z niego siłą. Tych pierwszych nazywamy skowronkami, a drugich – sowami. Skowronki mają trochę szybszy zegar biologiczny niż sowy. Przynależność do pierwszej albo drugiej grupy można stwierdzić za pomocą badania wysokości temperatury i sprawności umysłowej.

Eksperci radzą, by planować sobie wykonywanie najważniejszych zadań na pory dnia, kiedy mamy największą wydajność. Aby tego dokonać, należy zastosować się do podanego poniżej wzoru rozkładu dziennych działań, dając zawsze mniej więcej dwie godziny marginesu błędu. Gdy już wczujemy się w nasz zegar biologiczny, łatwiej nam będzie stawić czoło wszystkim zadaniom.
Osoby takie jak pracownicy zmianowi i podróżujący w interesach mają mniejszy wpływ na swój codzienny rozkład zajęć. Jednak lekarze twierdzą, że w pewnym stopniu można zmienić funkcjonowanie własnego zegara biologicznego.

Jak więc sowy mogą stać się skowronkami? Taka zmiana może być korzystna dla osób powracających do pracy po długich wakacjach. Nie czują one zmęczenia o nowej, wcześniejszej porze kładzenia się spać, za to trudno im wstać wcześnie rano. Kiedy czas już wstawać, należy to zrobić natychmiast. Jeżeli to możliwe, idź na rześki spacer albo od razu po wstaniu wykonaj kilka lekkich ćwiczeń.

Skoncentruj swoją aktywność w pierwszej połowie dnia, a odpoczywaj później. Zmień pory posiłków zgodnie ze zmianą pory wstawania i kładzenia się spać. Nie pozwalaj sobie na drzemki w ciągu dnia, jeżeli czujesz zmęczenie, ponieważ w przeciwnym razie nie będziesz znużona wieczorem i trudności z zaśnięciem nie ustąpią. Kiedy nie możesz zasnąć, nie wstawaj i nie jedz niczego. Poczytaj i spokojnie odpocznij, starając się wytworzyć spokojny, ciepły nastrój.

A jak skowronki mogą zmienić się w sowy? To może być konieczne, jeżeli nie musimy już wcześnie wstawać do pracy, a chcemy z kolei pozbyć się uczucia znużenia ogarniającego nas wczesnym wieczorem.
Jeżeli budzisz się za wcześnie, nie wstawaj z łóżka. Niech w sypialni będzie wciąż mroczno i cicho. Zacznij dzień łagodnie.

Nie spiesz się przy śniadaniu i postaraj się wykonywać pracę wymagającą największej aktywności w późniejszych godzinach. Kiedy wieczorem czujesz zmęczenie, nie kładź się spać. Znajdź sobie coś ciekawego do zrobienia – wieczorny spacer czy wizytę u przyjaciół. Nie siadaj z książką przy kominku, bo ogarnie cię senność. Jeżeli to możliwe, zdrzemnij się po obiedzie i jedz posiłki później, niż dotychczas.

Zakłócenia rytmu

Sezonowa depresja, która występuje na początku zimy i ustępuje późną wiosną i latem, także ma powiązania z rytmem cyrkadiańskim.
Niektórzy lekarze uważają, że ten rodzaj depresji może być spowodowany zakłóceniem cyklu sen/jawa ze względu na zmieniające się światło dzienne. Badania dowiodły, iż pacjenci odczuwają poprawę, jeżeli rano wystawiają się na jasne światło, wówczas, bowiem ich zegar biologiczny wraca do normy.

Zegar biologiczny

7 rano

Pobudzeni i gotowi do miłości

Temperatura ciała, która spadła najniżej pomiędzy czwartą i szóstą rano, zaczyna gwałtownie rosnąć. Jednocześnie następuje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu przyspieszającego wydzielanie glukozy do krwi. Poziom kortizolu osiąga szczytowy punkt w momencie przebudzenia, stawiając nas w gotowości do podjęcia trudów nadchodzącego dnia. Pozostałe poranne hormony to testosteron i estrogen, które wydzielają się w zwiększonej ilości, przez co intensywniej śnimy, a nasze serce mocniej bije. Mogą one także sprawić, że jesteśmy pobudzeni seksualnie, tak wiec ranek to najlepszy czas na miłość.

8 rano

Bez bólu
Naturalne substancje przeciwbólowe, endorfiny, są w największych ilościach wydzielane w nocy, dlatego wytrzymałość na ból jest najwyższa między ósmą wieczorem i ósmą rano. Odkładaną od dawna wizytę u dentysty przełóż na wczesny poranek, a nie będzie taka straszna.

10 rano

Czas na rozrywki umysłowe
Oto najlepsza pora na przekonanie szefa do nowego projektu. Temperatura ciała wzrosła, a dzięki wciąż wysokiemu poziomowi kortyzolu wysoki jest też poziom glukozy, ważny dla odżywiania mózgu.

12 w południe

Mózg wycofuje się na z góry upatrzone pozycje
Mała sjesta to doskonały pomysł. Czas od południa do trzeciej po południu nie jest zbyt dobrą porą na podejmowanie ważnych decyzji. Większość ludzi czuje wówczas spadek wydajności, trwający około godziny. Wielu przypisuje to mniejszej aktywności ciała w czasie trawienia lunchu, lecz przecież po śniadaniu i obiedzie tak się nie dzieje. Bardziej przekonującym wytłumaczeniem jest spadek temperatury ciała i poziomu adrenaliny – hormonu, pomagającego nam radzić sobie z niebezpieczeństwami i trudami fizycznymi.

3 po południu

Z powrotem w siodle
Wraz ze wzrostem poziomu adrenaliny o tej porze rosną nasze możliwości umysłowe, mimo że spada poziom kortizolu. Teraz można uporać się z trudnymi zadaniami nie dokończonymi rano.

4-5 po południu

Czas na ćwiczenia
Dzięki maksymalnemu wzrostowi temperatury i poziomu hormonów, takich jak adrenalina i noradrenalina, aerobik nie wyda nam się teraz straszny. Mięśnie są ciepłe i giętkie, bowiem miały cały dzień na rozruszanie, mamy także wysoką zdolność motoryczną, tak więc zachowamy maksymalną kontrolę nad podnoszonymi ciężarkami i rakietą tenisową.

6 po południu

Odpoczynek
Zapada wieczór i obniża się poziom naturalnych substancji przeciwzapalnych. Nie idź o tej porze do dentysty ani do lekarza. Jeżeli cierpisz na chroniczne dolegliwości, teraz mogą się one nasilić. Nie sądź, że o tej porze uporasz się z jakimś trudnym problemem zawodowym. Możesz nawet nie poradzić sobie z krzyżówką. O tej porze dnia organizm zaczyna wytwarzać melatoninę, która jak przypuszczają naukowcy wywołuje uczucie senności. Zachowaj ostrożność przy prowadzeniu samochodu – poziom adrenaliny zaczyna się obniżać.

7 wieczorem

Alarm alergiczny
Jeżeli cierpisz na alergię, strzeż się. Antyhistaminy są teraz najmniej efektywne, ponieważ organizm wydziela najwięcej histaminy, substancji powodującej obrzęk i łzawienie oczu. To z kolei jest spowodowane obniżonym poziomem kortyzolu.

8 wieczorem

Pij do dna
Wczesnym wieczorem możesz sobie pozwolić na drinka, ponieważ enzymy wydzielane o tej porze przez wątrobę bardzo efektywnie rozkładają alkohol. Jednak poziom tych enzymów zaczyna spadać około 10 wieczorem, więc ostatniego drinka w barze zamawiajmy nie później niż o ósmej, aby alkohol zdążył się rozłożyć w organizmie. Jeżeli jesteś w ciąży, przygotuj się na wszystko – porody najczęściej zaczynają się w tym czasie, bowiem hormony wzmacniają skurcze mięśnia macicy.

Północ

Zdolność koncentracji znika
Zdolność koncentracji spada, bowiem spadać zaczyna temperatura ciała. W tym tkwi przyczyna wielu katastrof przemysłowych. O tej porze ludzie potrafią spać na stojąco.

3-5 rano

Koniec działania
Temperatura ciała, poziom glukozy i kortyzolu są najniższe. Jeżeli jeszcze nie śpisz, zacznij liczy.

 

 

 

Zostaw komentarz